Les 3P réinventés ! (1ère partie sur trois)


Combien de fois dans ma pratique de nutritionniste j’ai entendu des gens dire que les fameux 3P font prendre du poids. Cette croyance est tellement répandue que l’on peut effectivement se demander, est-ce vrai ?

D’abord, lorsque l’on fait référence aux 3P on parle du pain, des pâtes et des « patates » ou pommes de terre. Ces aliments ont tous un point en commun, ils sont composés en grande partie de glucides. Les glucides font partie de ce que l’on appelle les macronutriments. Ces derniers sont un carburant essentiel au corps humain, entre autres, ils sont pratiquement la seule source d'énergie du cerveau. Ensuite, ils sont également importants afin de fournir de l’énergie aux muscles lors de la pratique d’activités physiques. C'est l'une des raisons pour lesquelles les fameuses boissons pour sportifs - de style « Gatorade ou Powerade » ou encore les gels contenant des glucides - sont si populaires durant des entraînements de plus d’une heure. Les autres macronutriments sont les lipides (gras) et les protéines. Chacun de ces macronutriments fournit ou peut fournir des kilocalories - plus communément appelées « calories » - à notre organisme. D’ailleurs, saviez-vous que les lipides (gras) fournissent presque le double des « calories » pour un poids équivalent que les glucides ?

Pourquoi alors les 3P auraient-ils cette réputation « engraissante » ? Et bien tout cela part des diètes faibles en glucides telles que le régime Atkins. Effectivement, il semblerait que lorsque l’on diminue de manière importante la quantité de glucides de notre alimentation, nous modifions les voies métaboliques principalement utilisées pour fournir de l’énergie à notre corps et nous « forçons » ce dernier à utiliser (oxyder) encore davantage les gras comme source d’énergie. Cette voie métabolique (cétogénèse) est également empruntée en cas de jeûne prolongé ou encore chez les diabétiques non traités chez qui les cellules ne peuvent plus faire entrer adéquatement le glucose. Lorsque l’on adopte ce type de régime, il est normal au départ de perdre rapidement du poids. Toutefois, cette perte de poids rapide n’est pas nécessairement attribuable à une perte importante de gras mais plutôt à une perte de glycogène musculaire et d’eau. Le glycogène musculaire signifie les réserves de glucose (un type de glucide) que nous avons dans les muscles afin de fournir de l’énergie au corps lorsqu’il bouge. Une fois que l’on réintroduit les glucides, le corps refait rapidement ses réserves de glycogène musculaire et d’eau, et voilà, sur la balance nous semblons avoir « repris » le poids perdu. Conséquemment, il est logique que nous accusions les glucides ! Toutefois, il y a une grosse différence entre perte de gras et perte de glycogène musculaire et d’eau. De plus, lorsque l’on coupe les 3P de notre alimentation, nous perdons plusieurs composés antioxydants qui se retrouvent dans les céréales entières. Bref, on peut retenir qu’il est tout à fait possible d’avoir une saine gestion du poids tout en mangeant du pain, des pâtes et des pommes de terre. C’est simplement une question de quantité ! Avant de grignoter ou encore de terminer son assiette, voici une question simple à se poser : « Ai-je encore faim ? ».

Pour conclure cette première partie de trois à propos des 3P : il y a plusieurs avantages à intégrer les grains entiers contenus dans le pain (fait de céréales entières), les pâtes (faites de céréales entières) et les autres céréales entières dans notre alimentation. Nous parlerons de ces avantages (prouvés scientifiquement) et des moyens d’intégrer les 3P dans les deuxième et troisième parties de cette thématique. Soyez à l’affût !

Annie Bouchard-Mercier, docteure en nutrition

Diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des Diététistes du Québec

Annie Bouchard-Mercier a complété son baccalauréat, sa maîtrise et son doctorat en nutrition à l’Université Laval. Cette dernière détient une expertise en génomique nutritionnelle, une discipline étudiant les relations entre le génome et l’alimentation et leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Annie Bouchard-Mercier s’intéresse également à la nutrition sportive et pratique la nutrition en privé au Studio Fusion Corps et Esprit à Dolbeau-Mistassini.

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