Tout sur les redressements assis !


Lorsque les gens ont mal au dos, ils se disent ou se font dire : « C’est parce que tes abdominaux sont pas assez forts; fait des redressements assis. » ERREUR!!!! Erreur #1 : la douleur lombaire n’est pas due à un manque de force des abdominaux, mais à un manque d’endurance des stabilisateurs du tronc, appelé la ceinture abdominale. Les abdominaux (transverse de l’abdomen, obliques internes et externes) et les muscles lombaires (carré des lombes, multifides, érecteurs du rachis) sont des muscles importants de la ceinture abdominale. Erreur #2 : les redressements assis, même partiels n'entraînent pas les abdominaux stabilisateurs. C’est une question d’anatomie…

Donc un peu d’anatomie :

Grand droit de l’abdomen : (les six packs)

Le muscle le plus superficiel de l’abdomen. Son action principale est la flexion du tronc et du bassin. C’est le moins stabilisateur des abdominaux vu sa position centrale et la direction de ses fibres musculaires, de haut en bas.

Obliques externes et internes :

Ils sont de chaque côté de l’abdomen; leurs actions principales sont la rotation, la flexion, l’inclinaison latérale (sur le côté) et la stabilisation du tronc.

Transverse de l’abdomen :

Le plus profond des abdominaux. Il a un rôle fondamental dans la stabilisation du tronc de par sa direction des fibres, horizontales.

Carré des lombes :

Le carré des lombes est souvent la cause des douleurs lombaires. C’est ce muscle qui est en cause lorsque vous dites : « avoir mal aux reins » ou « avoir fait un tour de rein ». Il tapisse le bas du dos de la 12e côte au bassin. Ses fonctions sont l’élévation du bassin (lors de la marche), l’inclinaison latérale abaisse la 12e cote lors de l’expiration forcée (lors de la toux ou un gros effort) et son rôle principal est de fixer la colonne vertébrale (stabilisation).

Iliopsoas :

Ses fonctions sont la rotation externe de la hanche et principalement la flexion de la hanche et du tronc, il fixe aussi la hanche lors du maintien sur une jambe.

Multifides :

Ce sont les principaux stabilisateurs du tronc et le contrôle la stabilité. Ils sont souvent appelés ligaments actifs, car ils vont d’une vertèbre à l’autre et sont contractiles. S’ils sont faibles et/ou peu endurants, ils sont la principale cause des douleurs lombaires récidivantes ou chroniques.

Érecteurs du rachis

Les érecteurs du rachis sont un groupe de muscles profonds qui permettent de diminuer la pression sur les disques intervertébraux. L’Iliocostal, le plus latéral et le plus superficiel, a comme fonction l’extension et l’extension de rachis. Le longissimus, au centre, est un érecteur et extenseur du rachis, il joue aussi un rôle de stabilisation de l’articulation costotransversale. L’Épineux du thorax, le plus près de la colonne, est quant à lui stabilisateur de la charnière dorso-lombaire.

Méthode d’entrainement d’aujourd’hui

La méthode d’entrainement qui est enseignée aujourd’hui à bien changé comparativement à avant. Maintenant, on priorise l’entraînement d’un muscle, dans la façon qu’il travaille dans la vie de tous les jours. C’est-à-dire selon sa fonction principale. Donc selon cette méthode, si vous avez besoin d’augmenter l’endurance de votre ceinture abdominale due à un mal de dos, vous devez travailler la stabilisation. Comme mentionné plus haut, le droit de l’abdomen n’est pas un bon stabilisateur de par sa fonction principale, la flexion du tronc, et de par son emplacement central. Selon les études du Dr Stuart McGill, un chercheur canadien spécialisé dans la biomécanique du dos, la colonne lombaire n’est pas faite pour faire des flexions et encore moins à répétitions. Donc, faire des redressements assis, même partiels, augmente grandement le risque d’hernie discale. Car lors d’une flexion lombaire, la pression se fait sur l’avant du disque intervertébral, ce qui propulse le noyau vers l’arrière. À la longue, les couches du disque se brisent et peuvent créer une fissure. Le noyau pourra donc se faufiler, ce qu’on appelle une hernie discale. La douleur apparaît suite à la pression de l’hernie sur la racine nerveuse. Par contre, si la flexion est faite au niveau de la hanche, la pression sur le disque se fera de façon centrale et le noyau restera au centre et fera son travail d’absorption. Donc le principe est simple, il faut éviter tous les mouvements qui causent une douleur et/ou un inconfort au niveau d’une articulation, car ceci nous signale que nous le mettons dans une situation non physiologique; non biomécanique.

Si vous avez des douleurs lombaires, il est fortement conseillé de consulter un kinésiologue, étant le seul spécialiste de l’activité physique avec une formation pour ceux qui ont des problèmes de santé.

Références :

Mythes et réalités sur la musculation, Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint, pages 95-104

http://www.personal-sport-trainer.com/blog/muscles-spinaux/

http://www.chironadeau.com/exercices-de-stabilisation-pour-le-dos/

http://entrainement-sportif.fr/psoas.htm

http://www.personal-sport-trainer.com/blog/carre-des-lombes/

http://holifit.fr/2013/08/abdominaux.html

http://cephalicvein.com/2016/05/external-oblique/

http://www.easyvigour.net.nz/fitness/hpilatesintro1_2.htm

http://www.backfitpro.com/

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